A zab (Avena sativa) egy igen hasznos vitamin-, ásványianyag-, rost- és szénhidrátforrás, amit elképesztően sokoldalúan használhatunk étrendünkben.
A szó hallatán elsőre talán mindenkinek egy finom zabkása ugrik be, de ennél sokkal több lehetőség rejlik benne! Csökkenti a koleszterinszintet, egyenletes vércukorszintet biztosít és támogatja az emésztést is. Hasznos fehérjeforrás, nem hiába szerepel ilyen előkelő helyen a reggelik sorában a zabpehely.
A zab eredendően gluténmentes (de sokszor együtt termesztik más, glutént tartalmazó gabonafélékkel, ezért keresztszennyeződés előfordulhat), így a mentes étkezést követőknek is értékes alapanyag lehet a konyhában.
Használhatjuk lisztként édes és sós süteményekhez vagy akár panírozáshoz, rántásokhoz is. A zabkása elengedhetetlen alkotóeleme, de házi granola készítéséhez is tökéletes. Lehet belőle palacsinta, vagy éppenséggel zöldségfasírt alkotóeleme is, a felsorolást pedig estig folytathatnánk.
Hosszú lista helyett viszont érkezünk inkább néhány recepttel, ami megmutatja, milyen változatos alapanyag is ez a kis apró gabona.
Édes finomságok…
reggelire
Több korábbi cikkünkben is megosztottunk már veletek számos zabkása receptet, ezek közül nekünk az ,,overnight” kásák a kedvenceink, hiszen minimális esti előkészülettel reggelre ,,magától” elkészül a finomság.
Természetesen kiürült POLCZ befőttesüvegben készítjük, így másnap csak fölkapjuk és már indulhatunk is az irodába! Az alap elkészítése végtelenül egyszerű, a feltéteket pedig mindig az aktuális kedvünk és a szezon kincsei határozzák meg.
Hozzávalók:
- 3 ek zabpehely
- 150 ml növényi tej
- 1 ek méz
Így készül:
ha életetekben először készítetek otthon zabkását, akkor kezdjétek a főzés nélküli, úgynevezett overnight vagy másnapos verzióval, melynek lényege, hogy éjszakára – úgy 5-6 órára – mézes tejbe áztatjátok a zabpelyhet és reggel már fogyaszthatjátok is. Ez egy hideg változat, melyet másnap reggel ízesíthettek szinte bármivel, például vaníliás túróval és gyümölcsökkel, fahéjas almával és szilvával vagy krémes mogyoróvajjal és körtével. Mindenhogy mennyei és akár egyből munkába is magatokkal vihetitek!
Az ,,overnight” kásák mellett a granola is nagy kedvencünk, ezúttal egy házi verziót mutatunk nektek belőle. Tele van isteni, roppanós magokkal és sok-sok zabbal, így garantáltan energiadúsan indul majd a reggeletek tőle!
Hozzávalók:
- 100 g zabpehely (nagy szeműt javaslunk)
- 100 g pekándió
- 100 g vegyes magkeverék (mandula, mogyoró, kesudió)
- 100 g tökmag, napraforgómag keverék
- 3 evőkanál kókuszolaj
- 1 evőkanál őrölt fahéj
- 3 evőkanál agavé szirup
- 100 g mazsola vagy aszalt áfonya.
Így készül:
a magokat durvára vágtuk, majd a száraz hozzávalókat egy nagyobb keverőtálban összemixeltük. Egy külön tálban a kókuszolajat, az agavé szirupot és a fahéjat összekevertük, majd az egészet ráöntöttük a száraz alapanyagokra és jól átkevertük.
Ha ezzel megvagyunk, az egész mehet egy sütőpapírral kibélelt tepsibe és 35-40 perc alatt készre sütjük 160 fokon (légkeveréses fokozaton).
Fontos, hogy 10-15 percenként érdemes átforgatni a granolánkat, nehogy odaégjen.
uzsonnára
Az egyik legjobb dolog, ami a zabpehellyel történhet az, hogy isteni keksz készül belőle. Pikk-pakk összedobható és napokig eláll zárható tárolóban. Két étkezés között mennyei, energiát adó nassolnivaló, ráadásul sok alapanyag sem kell hozzá…legalábbis ehhez a verziójához. Persze ízlés szerint feldobhatjátok például csokival, kandírozott gyümölcsökkel vagy különféle fűszerekkel is.
Hozzávalók:
- 2 bögre zabpehely (érdemes aprított zabot választani, vagy összedarálni, ha inkább a liszt állagot szeretitek)
- 2 érettebb banán
- 1 tk fahéj
- aszalt áfonya
- 1 db tojás
- 2 evőkanál mogyoróvaj.
Így készül:
ez bizony nem lesz egy bonyolult recept, ugyanis mindent jól összekeverünk és már mehet is a sütőbe.
Először a banánokat egy villával pépesre törjük, majd mehet bele a többi hozzávaló. Közepes golyókat formázunk a masszából, majd egy sütőpapírral bélelt tepsibe rakosgatjuk őket. A golyókat egy kanál/spatula segítségével kilapítjuk úgy, hogy a sütik ne érjenek össze, majd 20 perc alatt aranybarnára sütjük őket 200 fokon.
Sós kedvenceink
Ahogy azt korábban már elkezdtük sorolni, a zab nem csak édességekhez és reggelihez tökéletes, hanem bizony sós finomságokhoz is. A zabpelyhet aprítóban összetörve akár lisztet is készíthetünk belőle, ami tökéletes panírozáshoz (bár ehhez a zabpehely is remek), kenyérsütéshez, süteményekhez.
Emellett akár ,,fasírtot” is készíthettek zabbal, mi most egy mennyei cukkinis-répás verziót mutatunk nektek.
Hozzávalók:
- 1 nagyobb cukkini hámozva, lereszelve
- 2 közepes répa hámozva, lereszelve
- 1 tojás
- 1 közepes fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma aprítva
- bors, só
- 100 g zabpehely (aprószemű vagy darált)
Így készül:
a cukkinit és a répát meghámozzuk, lereszeljük, majd megsózzuk és körülbelül 10 percre állni hagyjuk, hogy levet eresszen. Addig a hagymát, fokhagymát fölaprítjuk/összetörjük.
Ha levet eresztett a cukkini, egy konyharuhába töltjük és addig csavarjuk, amíg az összes levet ki nem nyomkodtuk belőle. Ezután mehet hozzájuk a tojás, hagymák, fűszerek és a zab, majd összekeverjük a masszát és közepes golyókat formázunk belőlük.
A golyókat sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük, majd egy kanál vagy spatula segítségével kilapítjuk őket. Mehetnek is a sütőbe, ahol 180 fokon 35-40 perc alatt készre sütjük.
Tökéletes feltét egy finom POLCZ készétel mellé is, próbáljátok ki!
18 féle POLCZ étel online vásárlása
